Unlösliche Fasern haben den Hauptvorteil, den Darmtransit zu verbessern und Verstopfung zu bekämpfen, da sie das Kotvolumen erhöhen und peristaltische Bewegungen stimulieren, wodurch Lebensmittel schneller und einfacher durch den Darm gelangen.
Im Gegensatz zu löslichen Fasern nehmen unlösliche Fasern kein Wasser auf und gelangen ohne Veränderungen durch den Magen. Sie kommen hauptsächlich in Lebensmitteln wie Weizenkleie, braunem Reis, Bohnen und ganzen Frühstückszerealien vor.
Somit sind die Hauptvorteile unlöslicher Fasern:
- Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Darmtransits und Bekämpfung von Verstopfung; Verhindern Sie Hämorrhoiden, indem Sie die Beseitigung von Kot erleichtern; Verhindern Sie Darmkrebs, indem Sie aufgenommene toxische Substanzen zurückhalten. Reduzieren Sie den Kontakt des Darms mit toxischen Substanzen, indem Sie sie schneller durch den Darm passieren lassen. Helfen Sie beim Abnehmen, indem Sie das Sättigungsgefühl steigern und das Hungergefühl verzögern.
Die tägliche Gesamtfaserempfehlung, die sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern enthält, beträgt 25 g für erwachsene Frauen und 38 g für erwachsene Männer.
Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind
Die folgende Tabelle zeigt die Hauptnahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, und die Menge an Ballaststoffen pro 100 g Lebensmittel.
| Essen | Unlösliche Fasern | Lösliche Fasern |
| Mandeln in der Schale | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Erdnuss | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grüne Olive | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Kokosraspeln | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Nüsse | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Rosinen | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Avocado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Schwarze Traube | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Birne in der Schale | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apfel mit Schale | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Erdbeere | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandarine | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Pfirsich | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Banane | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grüne Traube | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Pflaume in der Schale | 0, 8 g | 0, 4 g |
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln ist es wichtig, regelmäßig Obst mit Schale und Bagasse sowie Gemüse im Allgemeinen zu konsumieren, um eine gute Menge an Ballaststoffen in der Ernährung bereitzustellen und die Vorteile dieses Nährstoffs zu nutzen. Die Menge an Ballaststoffen in anderen Lebensmitteln finden Sie unter Vorteile löslicher Ballaststoffe.
Faserzusätze
In einigen Fällen von chronischer Verstopfung oder sogar Durchfall kann es erforderlich sein, Ergänzungsmittel auf Faserbasis zu verwenden, die zur Regulierung des Darmtransits beitragen. Diese Ergänzungsmittel sind in Supermärkten, Apotheken und Ernährungsgeschäften erhältlich und werden normalerweise in Form von Kapseln oder Pulvern angeboten, die in Wasser, Tee oder Säften verdünnt werden.
Einige Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel mit Fasern sind FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora und Fiberlift. Es ist wichtig zu beachten, dass sie nur unter Anleitung eines Ernährungswissenschaftlers oder Arztes verwendet werden sollten.
Weitere Informationen zur Verbesserung der Darmfunktion finden Sie unter So heilen Sie Verstopfung.
