10 Kyphoseübungen, die Sie zu Hause machen können

Übungen zur Korrektur der Kyphose sollten den Rücken und die Bauchregion stärken und die kyphotische Haltung korrigieren, die darin besteht, sich in der Position "Buckel" zu befinden, wobei Hals, Schultern und Kopf nach vorne geneigt sind.

Diese Reihe von Pilates-Übungen, auf die wir unten hinweisen, ist für Fälle von leichter oder mittelschwerer Hyperkyphose angezeigt und fördert die Haltungskorrektur. Der Physiotherapeut kann jedoch nach einer individuellen Beurteilung andere Übungen angeben, die er für jeden Fall als am besten geeignet erachtet.

Vor Beginn dieser Übungen ist es ratsam, 5-10 Minuten aufzuwärmen, z. B. Seilspringen oder schnelles Gehen. Das Atmen ist sehr wichtig für die korrekte Durchführung von Pilates-Übungen. Sie sollten daher immer vor Beginn der Bewegung einatmen und während des schwierigsten Teils jeder Übung ausatmen.

Die 10 Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose sind:

1. Bauch

• Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper in Richtung Knie, halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis die Rückseite Ihrer Schultern den Boden berührt. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.

2. Gerade Beinhöhe

• Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen Heben Sie beide Beine an, als ob sie auf einem imaginären Stuhl ruhen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Strecken Sie jeweils ein Bein in die Luft. Führen Sie jede Bewegung zehnmal aus

3. Kreise mit dem Bein

• Heben Sie auf dem Rücken ein gerades Bein nach oben und drehen Sie Ihr Bein in einem Kreis in der Luft so weit wie möglich.

4. Die Handsäge

• Setzen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Beinen. Halten Sie die Fußspitze nach oben. Öffnen Sie die Arme horizontal. Drehen Sie den Oberkörper nach links, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis die linke Hand den rechten Fuß berührt

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal für jede Seite

5. Der Schwan

• Legen Sie sich auf den BauchPositionieren Sie Ihre Hände auf der gleichen Linie wie Ihre Brust. Atmen Sie tief durch, indem Sie den Boden nach unten drücken. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben

Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal

6. Setzen Sie sich

• Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Füße gegeneinander und auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht. Halten Sie Ihre Hände leicht von Ihrem Körper weg in die gleiche Richtung wie Ihr Oberkörper. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und halten Sie Ihren Bauch immer zusammengezogen

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal

7. Frontplatte

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper nur auf Zehen und Unterarmen.

Diese Position sollte mindestens 1 Minute lang beibehalten werden. Wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Zeit um 30 Sekunden

8. Seitenbrett

• Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihren Unterarm und Fuß auf dem Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie diese Position 1 Minute lang.

Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, machen Sie die Seitenplanke mit einem Fuß weiter vorne

9. Starke Brust

• Legen Sie sich mit verschränkten Armen und Händen hinter dem Kopf oder mit ausgestreckten Armen auf den Boden auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Brust nach oben, während Sie Ihre Beine vom Boden heben.

Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

10. Heben Sie die Arme über die Walze

• Legen Sie sich auf die Walze, halten Sie die Beine gebeugt und die Füße leicht auseinander. Halten Sie einen kleinen Ball oder Stab in Ihren Händen und halten Sie ihn wie auf dem Bild gezeigt vor Ihren Körper. Strecken Sie Ihre Arme wieder auf Kopfhöhe

Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.

Diese Übungsreihe kann zu Hause durchgeführt werden, sollte jedoch vorzugsweise von einem Physiotherapeuten geleitet werden, der ihre Leistung überwachen kann, damit die Übungen ohne Kompensation korrekt ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Hyperkyphose zu erzielen.

Das Ideal ist, dass diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, etwa 15 bis 20 Wochen, um dann die Ergebnisse zu bewerten. Wenn die Übungen jedoch einfacher werden, können Sie jede Übung ein wenig ändern oder einfügen andere Übungen, Modifizieren der Serie.

Darüber hinaus können andere Übungsstile verwendet werden, z. B. die der globalen Umerziehung und andere Techniken, um diese Abweichung in der Wirbelsäule zu korrigieren. Lesen Sie, wie Sie Hyperkyphose behandeln können.