3 Übungen zum Abnehmen (inklusive Menüoption)

Die 3 Übungen, die Sie zu Hause machen und den Bauch verlieren müssen, stärken die Bauchmuskeln, verbessern die Körperhaltung, tragen zu einer besseren Körperkontur bei und lindern Rückenschmerzen, die mit einer Schwäche des Bauches zusammenhängen können. Diese 3 Übungen zu Hause und Bauch verlieren können 3 bis 5 mal pro Woche durchgeführt werden.

Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Abnehmen des Bauches, da sie lang anhaltend und von geringer Intensität sind. Um jedoch die besten Ergebnisse bei der Verbrennung von Bauchfett und der Definition der Silhouette zu erzielen, ist es ratsam, vor diesen Übungen 15 bis 20 Minuten Cardio durchzuführen kann zum Beispiel mit einem Lauf oder Spaziergang erreicht werden.

Neben dem Sport ist es wichtig, dass sich die Person gesund ernährt, den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln vermeidet und den Verzehr von Obst und Gemüse erhöht, den Gewichtsverlust begünstigt und den Akkordeoneffekt vermeidet. Wissen Sie, was Sie essen müssen, um Ihren Bauch zu verlieren.

Übung 1: Kniebeugen

Um die Hocke auszuführen, muss die Person die Beine spreizen, die ausgestreckten Arme vor dem Körper positionieren und, wie in der Abbildung oben gezeigt, 30 Sekunden lang in die Hocke gehen. Hier erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen.

Übung 2: Liegestütz

In dieser Übung sollte die Person auf dem Boden liegen und dann, die Knie auf dem Boden stützend, die Arme, wie in der Abbildung oben gezeigt, 30 Sekunden lang zeitlich beugen.

Übung 3: Cross Climber

Zu Beginn müssen Sie beide Hände auf dem Boden halten und auf der Fußspitze bleiben, wobei Ihr Körper in dieser Position gestreckt bleibt. Dann sollte ein Bein gestreckt und zur Seite geworfen werden, wie in der Abbildung oben gezeigt, wobei die beiden Beine während der Übung abwechseln.

Eine weitere Übung, die durchgeführt werden kann, um den Bauch zu straffen und den Bauch zu verlieren, sind die hypopressiven Bauchmuskeln. Sehen Sie im Video unten, wie sie durchgeführt werden sollten:

Empfehlungen für Übungen

Jede Übung sollte kontinuierlich für 30 bis 60 Sekunden durchgeführt werden. Bald darauf sollte die nächste Übung beginnen, insgesamt 3 Minuten, gefolgt von Übungen. Wenn Sie das Ende dieser Übungen erreicht haben, ruhen Sie sich noch 1 Minute aus und wiederholen Sie die Serie von Anfang an noch zweimal. Achten Sie dabei immer auf natürliche Weise auf Ihre Atmung, dh ohne den Ein- und Austritt von Luft während der Übung zu blockieren. Die gesamte Trainingszeit sollte nur 12 Minuten betragen.

Wenn Sie jedoch Beschwerden wie Schmerzen in Wirbelsäule, Nacken oder Knie verspüren, trainieren Sie nicht, um Gesundheitsschäden zu vermeiden, und konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Ein Sportlehrer kann eine vollständige Reihe von Übungen angeben, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, Muskeln zu definieren oder zu stärken.

Eine weitere hervorragende Option, um den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren, sind Kämpfe und Kampfkünste, die Muskeln definieren und Ausdauer und körperliche Stärke verbessern. Schauen Sie sich andere Übungen an, um den Bauch zu definieren.

Menü, um den Bauch zu verlieren

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 1200-Kalorien-Menü, das in Verbindung mit körperlicher Aktivität zur Förderung des Gewichtsverlusts verwendet werden kann:

Hauptmahlzeiten	Tag 1	Tag 2	Tag 3
Frühstück	1 Glas Mandelmilch + 1 Scheibe Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Ricotta + 1 Salatblatt und 1 Scheibe Tomate + 1 Scheibe Melone	1 Tasse Kaffee mit Magermilch und ungesüßter Milch + Bananen-, Hafer- und Zimtpfannkuchen: 1/2 Banane verletzen und mit Ei, 1 Esslöffel Hafer und einer Pfeife Zimt mischen. Zum Pfannkuchen können Sie 1 Esslöffel Erdnussbutter und Obst hinzufügen (1/2 geschnittene Kiwi, 1/2 Tasse geschnittene Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren).	1 Glas Magermilch mit 1/2 Löffel Kakaopulver + 2 Rühreier mit Tomate und Zwiebel + 1 Scheibe geröstetes Schwarzbrot
Morgensnack	1 Tasse ungesüßter Zitronentee + 12 Mandeln	1 Glas grüner Saft zubereitet mit: 1 Kohlblatt, 1/2 Zitronensaft, 1/3 Gurke, 1 geschälten roten Apfel und 150 ml Kokoswasser	1 Glas Zitronen-Zimt-Tee + 1 Birne
Mittag- / Abendessen	90 Gramm Putenbrust mit natürlicher Tomatensauce, begleitet von 2 Esslöffeln braunem Reis + 2 Esslöffel Bohnen + 1 Portion Salat-, Gurken- und Karottensalat, gewürzt mit 2 Esslöffeln Olivenöl und Zitrone + 1 Orange	120 Gramm Lachs, begleitet von 1 Portion sautiertem Gemüse (grüne Bohnen, Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Blumenkohl), gewürzt mit Zitrone und 1 Esslöffel Olivenöl + 1 Scheibe Ananas	90 g gegrilltes Hähnchen, dazu 60 g Süßkartoffel + 1 Salat-, Tomaten-, Zwiebel- und Gurkensalat, gewürzt mit 1 Löffel Olivenöl + 1 Apfel
Nachmittagssnack	1 Glas Bananen-Smoothie (1/2 Einheit) und Apfel (1/2 Einheit) mit 1 Esslöffel Haferflocken	1 Scheibe geröstetes Schwarzbrot mit 2 EL Guacamole und 1 Rührei + 1 Tasse ungesüßten Kaffee	180 Gramm fettarmer Joghurt mit 1/4 Tasse Müsli + 1/2 Apfel in dünne Scheiben geschnitten

Die im Menü angezeigten Mengen können je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Vorhandensein oder Nichtvorhandensein einer damit verbundenen Krankheit variieren. Daher ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit eine vollständige Bewertung vorgenommen und ein auf die Bedürfnisse zugeschnittener Ernährungsplan erstellt werden kann.