- Was vor dem Training zu essen
- Was während des Trainings zu essen
- Was nach dem Training zu essen
- Ergänzungen, die verwendet werden können
- Crossfit Diätmenü
Die Crossfit-Diät ist reich an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen, essentiellen Nährstoffen, um während des intensiven Trainings Energie zu spenden, die Muskelregeneration zu beschleunigen und Verletzungen von Sportlern vorzubeugen.
Crossfit ist eine Aktivität mit hoher Intensität, die viel Körper- und Lebensmittelzubereitung erfordert und reich an mageren Proteinen wie Huhn, Truthahn oder Fisch, Getreide wie Erbsen oder Bohnen sowie Obst und Gemüse sein muss. Auf der anderen Seite sollten industrialisierte und raffinierte Lebensmittel wie Zucker, Kekse und verzehrfertige Mahlzeiten wie Risotto oder gefrorene Lasagne vermieden werden.
Was vor dem Training zu essen
Das Pre-Workout des Crossfit muss mindestens 1 Stunde im Voraus erfolgen, damit die Verdauung abgeschlossen und die Nährstoffe und der Sauerstoff in die Muskelmasse des Athleten geleitet werden können. Diese Mahlzeit sollte reich an Kalorien und Kohlenhydraten wie Brot, Hafer, Obst, Tapioka und Vitamin sein. Darüber hinaus ist es auch interessant, eine Protein- oder Fettquelle hinzuzufügen, die langsamer Energie liefert und am Ende des Trainings nützlich ist.
So sind zwei Beispiele für Kombinationen, die verwendet werden können: 1 mit Honig und Banane geschlagener Naturjoghurt + 1 gekochtes Ei oder 1 große Käsescheibe; 1 Sandwich Vollkornbrot mit in Öl und Käse gebratenem Ei; 1 Glas Bananen-Smoothie mit 1 Esslöffel Erdnussbutter.
Was während des Trainings zu essen
Wenn das Training länger als 2 Stunden dauert, wird empfohlen, leicht verdauliche Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen, um die Energie des Körpers zu erhalten. So können Sie 1 mit Bienenhonig gequetschte Frucht oder Nahrungsergänzungsmittel wie Maltodextrin oder Palatinose verwenden, die in Wasser verdünnt werden können.
Darüber hinaus kann es auch nützlich sein, ein BCAA-Präparat einzunehmen, um den Muskel mit Aminosäuren zu versorgen, die zur Energiegewinnung beitragen und die Regeneration begünstigen. Wissen, wann und wie man BCAAs verwendet.
Was nach dem Training zu essen
Nach dem Training ist es wichtig, dass der Athlet eine gute proteinreiche Mahlzeit hat, die hauptsächlich mageres Fleisch, Hühnchen oder Fisch enthält. Diese Lebensmittel können beispielsweise in einem Sandwich, Omelett oder einem guten Mittag- oder Abendessen mit Reis oder Nudeln und Salat enthalten sein.
Wenn Sie keine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen können, müssen Sie den Sportler möglicherweise mit Molkenprotein oder einem anderen Protein in Pulverform ergänzen. Es kann beispielsweise einem Vitamin zugesetzt werden, das Milch, Obst und Hafer enthält. Hier erfahren Sie, wie Sie Molkenprotein einnehmen.
Ergänzungen, die verwendet werden können
Die von Crossfit-Praktikern am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind Molkenprotein, Crestin, BCAA und thermogen enthaltende Verbindungen wie Koffein und L-Carnitin.
Darüber hinaus verwenden Crossfit-Praktiker normalerweise die paläolithische Ernährung als Grundlage für ihre Ernährung, die sich aus Lebensmitteln zusammensetzt, die direkt aus der Natur stammen, ohne dass sich die Branche wesentlich verändert, wie Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Blätter, Ölsaaten, Wurzeln und Knollen, gekocht oder gegrillt. Informationen zur Einhaltung dieser Diät finden Sie unter: Paläolithische Diät.
Crossfit Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Crossfit-Diätmenü:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | Crêpe mit 2 Eiern, 4 Col Kaugummisuppe + 3 Col Hühnersuppe + ungesüßtem Kaffee | 2 Scheiben Schwarzbrot + 1 Spiegelei mit 2 Scheiben Käse + 1 Tasse Kaffee mit Milch | Bananen-Smoothie mit Molkenprotein und 1 Spalte Erdnussbuttersuppe |
| Morgensnack | 1 Naturjoghurt mit Honig und 2 Col Müslisuppe | 1 zerdrückte Banane + 1 Spalte Milchpulversuppe + 1 Spalte Hafersuppe | 2 Papayascheiben + 1 Spalte Hafersuppe + 1 Spalte Leinsamensuppe |
| Mittag- / Abendessen | Reis, Bohnen und Farofa + 150 g gebratenes Fleisch + roher Salat mit Olivenöl | Thunfischnudeln mit 1 gekochtem Ei + sautiertem Gemüse in Olivenöl | Süßkartoffelpüree mit Brathähnchen mit Gemüse und Olivenöl |
| Nachmittagssnack | 1 Tapioka mit Ei und Käse + Glas Orangensaft | 300 ml Avocado-Smoothie mit Honig | Omelett mit 2 Eiern und Rinderhackfleisch + 1 Glas Wassermelonensaft |
Die Mengen, die bei jeder Mahlzeit eingenommen werden müssen, hängen von der Intensität und den Stunden des Trainings ab. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu beraten, um die Mahlzeiten jeweils in Abhängigkeit vom individuellen Ziel anzugeben.
