Soja: Was es ist, Vorteile und wie man es zubereitet (mit Rezepten)

Soja, auch als Sojabohne bekannt, ist ein Ölsaaten, der reich an pflanzlichem Eiweiß ist und zur Familie der Hülsenfrüchte gehört. Er wird häufig in vegetarischen Diäten konsumiert und um Gewicht zu verlieren, da er ideal ist, um Fleisch zu ersetzen.

Dieser Samen ist reich an phenolischen Verbindungen wie Isoflavonen, die den Körper vor einigen chronischen Krankheiten schützen und die Symptome der Menopause lindern können. Darüber hinaus ist Soja reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3, Proteinen mit niedrigem biologischem Wert sowie einigen B-, C-, A- und E-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Kalium.

Nutzen für die Gesundheit

Soja hat aufgrund seiner verschiedenen Eigenschaften verschiedene gesundheitliche Vorteile wie:

1. Reduzieren Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Soja ist reich an Antioxidantien wie Omega-3 und Isoflavonen und reich an Ballaststoffen, die zusammen dazu beitragen, das Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceride zu senken. Dieser Samen verhindert auch das Auftreten von Thrombosen, verhindert die Bildung von Fettplaques in den Arterien und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Auf diese Weise kann der häufige Verzehr von Soja dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

2. Symptome der Menopause und PMS lindern

Isoflavone haben eine ähnliche Struktur und Aktivität wie Östrogen, das normalerweise im Körper vorkommt. Aus diesem Grund kann es helfen, den Spiegel dieses Hormons zu regulieren und auszugleichen, wodurch häufige Symptome der Menopause wie übermäßige Hitze, Nachtschweiß und Reizbarkeit gelindert werden wie es helfen kann, die Symptome der prämenstruellen Spannung, bekannt als PMS, zu verringern. Entdecken Sie andere Hausmittel für PMS.

3. Verhindern Sie bestimmte Arten von Krebs

Darüber hinaus enthalten die in Soja enthaltenen Isoflavone und Omega-3-Fettsäuren auch sogenannte Lignine, in denen sie eine antioxidative Wirkung haben und die Körperzellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen. Aus diesem Grund ist die Verwendung von Soja mit der Vorbeugung von Brust-, Prostata- und Darmkrebs verbunden.

4. Achten Sie auf die Gesundheit von Knochen und Haut

Der Verzehr dieser Hülsenfrucht kann auch zur Stärkung der Knochen beitragen, da sie die Ausscheidung von Kalzium im Urin verringert und auf diese Weise Krankheiten wie Osteoporose und Osteopenie verhindert. Der Verzehr von Soja trägt jedoch auch zur Erhaltung der Festigkeit und Elastizität der Haut bei, da er die Produktion von Kollagen und Hyaluronsäure stimuliert.

5. Regulieren Sie den Blutzucker und helfen Sie beim Abnehmen

Da Soja Fasern in seiner Struktur enthält, kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da es die Absorption von Blutzucker verlangsamt und zur Kontrolle von Diabetes beiträgt. Darüber hinaus tragen die in Soja enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Appetit zu verringern und den Gewichtsverlust zu begünstigen.

Nährwertangaben

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung in 100 g Sojaprodukten.

	Gekochte Soja	Sojamehl (fettarm)	Sojamilch
Energie	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Kohlenhydrate	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Proteine	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Fette	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Calcium	90 mg	263 mg	40 mg
Kalium	510 mg	1910 mg	130 mg
Phosphor	240 mg	634 mg	48 mg
Eisen	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Magnesium	84 mg	270 mg	18 mg
Zink	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selen	17, 8 µg	58, 9 µg	2, 3 µg
Folsäure	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamin B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamin B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamin B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamin B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamin A.	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamin E.	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Phytosterole	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Hill	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

So verwenden Sie Soja und Rezepte

Soja kann in Form von gekochtem Getreide, Mehl oder durch strukturiertes Protein, das als Ersatz für Fleisch verwendet wird, verzehrt werden. Neben dem Getreide gibt es auch Sojamilch und Tofu, die die Vorteile dieser Hülsenfrucht bringen.

Um weitere oben genannte Vorteile zu erzielen, sollten Sie täglich etwa 85 g Küchen-Soja, 30 g Tofu oder 1 Glas Sojamilch konsumieren. Es ist jedoch wichtig, Bio-Soja zu bevorzugen und transgene Soja zu vermeiden, da dies das Risiko erhöhen kann, Veränderungen in der DNA von Zellen zu entwickeln, die zu Missbildungen des Fötus und sogar zu Krebs führen.

1. Soja Stroganoff Rezept

Zutaten

• 1 1/2 Tasse feines Sojaprotein, 1 gehackte mittelgroße Zwiebel, 3 Esslöffel Öl, 2 Knoblauchzehen, 6 Esslöffel Pilze, 2 Tomaten, 5 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Senf, 1 kleine Schachtel leicht saure Sahne ; Salz und Petersilie nach Geschmack.

Herstellungsverfahren

Hydrat Sojaprotein mit heißem Wasser und Sojasauce. Entfernen Sie überschüssiges Wasser und hacken Sie die Sojawürfel. Zwiebel und Knoblauch im Öl anbraten und Soja hinzufügen. Senf, Tomaten und Pilze hinzufügen und 10 Minuten kochen lassen. Sahne und Petersilie mischen und servieren.

2. Soja-Burger

Zutaten

• 1 kg Sojabohnen, 6 Karotten, 4 mittelgroße Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 4 Eier, 400 g Semmelbrösel, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 gehackter Oregano, geriebener Parmesan nach Geschmack, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Herstellungsverfahren

Die Sojabohnen eine Nacht im Wasser einweichen, damit sie nach 3-stündigem Kochen weich sind. Dann müssen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Karotten schneiden und braten. Dann setzen Sie die Sojabohnen zusammen und fügen Sie das Salz und den Pfeffer hinzu, um zu schmecken, in der Lage, in Teilen zu mischen.

Sobald alles verarbeitet ist, fügen Sie die Eier und die Hälfte der Semmelbrösel hinzu, mischen Sie sie und geben Sie sie schließlich wieder in die Semmelbrösel. Dieses Sojafleisch kann in Form eines Hamburgers eingefroren oder gegrillt werden.