Was vor und nach dem Marathon zu essen

Am Tag des Marathons muss der Athlet neben viel Wasser und einem Energy-Drink auch Lebensmittel essen, die auf Kohlenhydraten und Eiweiß basieren. Eine gesunde Ernährung ist jedoch in den Monaten, in denen Sie sich auf den Test vorbereiten, unerlässlich.

Um den Test bis zum Ende durchzuhalten, sollten Sie 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten, keine Krämpfe zu haben und Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu halten. Außerdem sollten Sie direkt nach dem Rennen essen, um verlorene Energie und Flüssigkeiten zu ersetzen.

Was vor dem Marathon zu essen

In dieser Phase der Zubereitung sollten keine drastischen Änderungen im Tagesablauf vorgenommen werden, und vorzugsweise sollte man sich dafür entscheiden, Lieblingsspeisen zu essen, wenn diese gesund sind, da der Körper bereits daran gewöhnt ist.

Was 2 Stunden vor dem Laufen zu essen	Beispiele für Lebensmittel	Warum?
Verbrauchen Sie langsam absorbierende Kohlenhydrate	Brot, Reis, Süßkartoffel	Speichern Sie Energie über einen langen Zeitraum
Essen mit Eiweiß	Ei, Sardine, Lachs	Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme und geben Sie Energie

Der Sportler sollte auch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vermeiden, da diese den Stuhlgang stimulieren können, sowie den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Gas verursachen, da dies die Bauchbeschwerden erhöhen kann. Lesen Sie mehr unter: Lebensmittel, die Gase verursachen.

Faserreiche Lebensmittel

Lebensmittel, die Gase verursachen

Zusätzlich müssen Sie 1 Stunde vor dem Test erneut essen.

Was 1 Stunde vor dem Laufen zu essen	Beispiel für Lebensmittel	Warum?
Essen Sie schnell einziehende Kohlenhydrate	Obst wie Banane oder Weißbrot mit Marmelade	Erhöhen Sie den Blutzucker
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel	Magermilch oder Joghurt	Energie geben
Nehmen Sie 500 ml Flüssigkeiten ein	Wasser	Hydratieren Sie den Körper

Darüber hinaus ist es 30 Minuten vor der Aufwärmphase wichtig, 250 ml Wasser oder ein koffeinhaltiges Getränk wie grünen Tee zu trinken und einen Teil eines Energy Drinks einzunehmen.

Was nach dem Marathon zu essen

Nachdem Sie 21 km oder 42 km gelaufen sind und verlorene Energie und ausgeschiedene Flüssigkeiten ersetzt haben, sollten Sie direkt nach dem Rennen essen.

Was Sie gleich nach dem Rennen essen sollten	Beispiel für Lebensmittel	Warum?
Verbrauchen Sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten (90 g) und Proteinen (22 g) sind.	Reis mit Huhn; Nudeln mit Lende; Ofenkartoffel mit Lachs	Auffüllen der verbrauchten Energie und Erhöhung des Blutzuckerspiegels
Obst essen	Erdbeere, Himbeere	Versorge die Muskeln mit Glukose
Trinken Sie 500 ml Flüssigkeit	Sportgetränk wie Gold Drink	Hilft bei der Hydratation und liefert Mineralien

Nach dem Rennen ist es wichtig, 1, 5 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht zu sich zu nehmen. Wenn eine Person beispielsweise 60 kg wiegt, sollte sie 90 g kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.

Zusätzlich sollten Sie 2 Stunden nach dem Rennen essen:

Kaliumreiche Lebensmittel

Lebensmittel reich an Omega 3

Lebensmittel mit Omega-3- Fettsäuren wie Sardellen, Hering, Lachs und Sardinen, da sie Entzündungen in Muskeln und Gelenken reduzieren und zur Regeneration beitragen. Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel unter: Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Erdnüsse oder Sardinen, um Muskelschwäche und Krämpfe zu bekämpfen. Weitere Informationen finden Sie unter: kaliumreiche Lebensmittel. Essen Sie salzige Lebensmittel, um den Natriumspiegel im Blut wiederherzustellen.

Was während des Marathons zu essen

Während des Laufs müssen Sie nichts essen, aber Sie müssen die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten ersetzen und Wasser in kleinen Mengen trinken.

Während des Rennens ist es jedoch wichtig, ein Sportgetränk wie Endurox R4 oder Accelerade zu trinken, das Mineralien, etwa 30 g Kohlenhydrate und 15 g Molkenprotein enthält, um Wasser zurückzuhalten und zur Aufnahme von Kohlenhydraten beizutragen.