- Liste der kalziumreichen Lebensmittel ohne Milch
- Beispielmenü mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch
Die tägliche Kalziumaufnahme ist wichtig, um Zähne und Knochen stark zu halten sowie um beispielsweise die Muskelkontraktion und die Herzfrequenz zu verbessern und Reizungen zu reduzieren. Entdecken Sie weitere Vorteile dieses Minerals in: Calcium.
Daher wird aufgrund des Wachstums und der Entwicklung von Knochen empfohlen, tagsüber zwischen 9 und 18 Jahren etwa 1.300 mg Kalzium pro Tag einzunehmen, während im Erwachsenenalter die empfohlene Dosis 1.000 mg pro Tag beträgt, was z Eingeschränkte Vegetarier wie Veganer sind viel schwieriger zu erreichen.
Kalzium muss jedoch nicht nur in Form von Milch oder Milchprodukten wie Käse und Joghurt eingenommen werden, insbesondere bei Patienten mit Laktoseintoleranz oder Reizdarmsyndrom, und es gibt andere Lebensmittel, die bei Einnahme eingenommen werden In ausreichenden Mengen können sie täglich kalziumähnliche Mandeln liefern. Informationen zur Verwendung von Mandeln bei Osteoporose finden Sie unter: 5 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.
Liste der kalziumreichen Lebensmittel ohne Milch
Einige gute Beispiele für Lebensmittel aus Kalzium, die keine Milch enthalten, sind:
| Schriftart | Calciummenge | Schriftart | Calciummenge |
| 85 Gramm Sardinen in Dosen mit Knochen | 372 mg | ½ Tasse gekochter Grünkohl | 90 mg |
| 1 Tasse Mandeln |
332 mg |
1 Tasse gekochter Brokkoli | 72 mg |
| 1 Tasse Paranüsse | 260 mg | 100 Gramm Orange | 40 mg |
| 1 Tasse Austern | 226 mg | 140 Gramm Papaya | 35 mg |
| 1 Tasse Rhabarber | 174 mg | 30 Gramm Brot | 32 mg |
| 85 Gramm Lachs in Dosen mit Knochen | 167 mg | 120 Gramm Kürbis | 32 mg |
| 1 Tasse Schweinefleisch mit Bohnen | 138 mg | 70 Gramm Karotte | 20 mg |
| 1 Tasse gekochter Spinat | 138 mg | 140 Gramm Kirsche | 20 mg |
| 1 Tasse Tofu | 130 mg | 120 Gramm Banane | 7 mg |
| 1 Tasse Erdnüsse | 107 mg | 14 Gramm Weizenkeime | 6, 4 mg |
Im Allgemeinen geht Kalzium im Kochwasser verloren. Daher ist es wichtig, während der Zubereitung dieser Lebensmittel möglichst wenig Wasser und möglichst wenig Zeit zu verwenden, um sicherzustellen, dass das Kalzium erhalten bleibt. Beispielsweise müssen jedoch Spinat oder Bohnen verbrüht und das erste Wasser abgegeben werden, um eine Substanz namens Oxalat zu eliminieren, die die Fähigkeit des Körpers verringert, Kalzium aufzunehmen.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln gibt es andere Möglichkeiten, Kalzium ohne Laktose über mit Kalzium angereicherte Lebensmittel aufzunehmen, die in Supermärkten leicht zu finden sind, wie beispielsweise Sojajoghurt, Kekse, Müsli oder Brot, oder die vom Ernährungsberater empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Ein weiteres kalziumreiches Lebensmittel ist Caruru. Die Vorteile finden Sie hier.
In diesem Video erfahren Sie mehr über andere kalziumreiche Lebensmittel und wie Sie sie richtig verwenden:
Beispielmenü mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch
Ein gutes Beispiel für ein Menü mit kalziumreichen Lebensmitteln, jedoch ohne Milch, die die empfohlenen Kalziumdosen für Erwachsene erreichen können, ist:
- Frühstück: 1 Tasse Mandelmilch mit 1 Orangen- und geröstetem Brot mit Feigenmarmelade; Zusammenstellung: 1 Banane mit 2 Paranüssen; Mittagessen: ½ Dose Sardinen mit Stacheln mit 1 Tasse gekochtem Brokkoli und ½ Tasse Reis; Snack: Mandelmilchvitamin mit 100 g Kirsche und 140 g Papaya; Abendessen: Spinatsuppe mit Kürbis, Karotten, Kartoffeln und Tofu; Abendessen: 1 Kamillentee oder 1 Erdbeergelatine.
Dieses Menü enthält ungefähr 1100 mg Kalzium und ist daher ausreichend, um die empfohlenen täglichen Kalziumdosen für Erwachsene zu erreichen. Das Menü kann jedoch an die Vorlieben jeder Person angepasst werden, wobei die Lebensmittel ersetzt werden, wobei die obige Tabelle als Referenz dient.
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