- Wie man weiß, welche Muskeln sich zusammenziehen sollen
- Wie man die Beckenbodenübungen macht
- Wann und wo die Übungen zu machen sind
Kegel-Übungen, auch als Beckenbodenübungen bekannt, stärken die Muskeln, die den Uterus und die Blase unterstützen, wodurch der Urin kontrolliert und der intime Kontakt verbessert wird. Das Üben dieser Übungen während der Schwangerschaft hilft auch beim Training für eine normale Geburt, wenn das Baby herausgedrückt werden muss, wodurch die Schmerzen und die Arbeitszeit verringert werden.
Wie man weiß, welche Muskeln sich zusammenziehen sollen
Ein ausgezeichneter Weg, um herauszufinden, wie man Kontraktionen richtig macht, besteht darin, einen Finger in die Vagina einzuführen und zu versuchen, den Finger zu drücken. Ein weiterer guter Weg, um Ihre Muskeln zu identifizieren, ist, wenn Sie pinkeln und versuchen, den Urinstrom zu stoppen. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung mit voller Blase durchzuführen, da dies dazu führen kann, dass der Urin durch die Harnleiter zurückkehrt und eine Harnwegsinfektion verursacht.
Wenn man festlegt, wie die Kontraktion durchgeführt werden soll, sollte man versuchen, den Bauch nicht zu stark zu schrumpfen, um keine zusätzliche Energie durch Kontraktion der Bauchmuskeln aufzuwenden, und auch nicht die Muskeln um den Anus zu kontrahieren, was anfangs schwieriger sein kann. In jedem Fall kann der Gynäkologe, Geburtshelfer oder Physiotherapeut in einer Konsultation persönlich angeben, wie die Übungen korrekt durchgeführt werden sollen.
Wie man die Beckenbodenübungen macht
Um den Beckenboden während der Schwangerschaft zu stärken, sollte eine schwangere Frau Folgendes tun:
- Leeren Sie die Blase und beseitigen Sie die Pisse vollständig. Ziehen Sie die gleichen Beckenmuskeln 10 Sekunden lang zusammen und entspannen Sie sich 5 Sekunden lang.
Das Training besteht aus ungefähr 100 Kontraktionen pro Tag, aufgeteilt in Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Schauen Sie sich die Schritt für Schritt in unserem Video an:
Der Fortschritt der Übung besteht darin, die Zeit jeder Kontraktion zu verlängern. Daher sollten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen, bis 5 zählen und sich dann entspannen und diesen Schritt 10 bis 20 Mal hintereinander wiederholen.
Kleine Vaginalkegel, die für diesen Zweck geeignet sind, können ebenfalls in die Vagina eingeführt werden und helfen, diese Muskeln noch stärker zu stärken, wodurch die Intensität jedes Trainings erhöht wird.
Wann und wo die Übungen zu machen sind
Kegel-Übungen können in jeder Position durchgeführt werden, ob sitzend, liegend oder stehend. Es ist jedoch einfacher, die Übungen im Liegen mit gebeugten Beinen zu beginnen. Nach einigen Tagen können Sie die Übungen in der Position von 4 Stützen ausführen, die mit gespreizten Beinen sitzen oder stehen.
Sie können dieses Training in jedem Stadium der Schwangerschaft beginnen, es kann jedoch nach 28 Wochen, wenn sich die Frau im 2. Schwangerschaftstrimester befindet, notwendiger sein. In diesem Moment kann es sein, dass sie Schwierigkeiten bei der Kontrolle ihres Urins bemerkt Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich auf die Geburt vorzubereiten.
Es ist auch möglich, diese Übungen während eines intimen Kontakts durchzuführen, was sowohl der Frau als auch dem Partner mehr Freude bereiten kann.
