- 1. Die Grundlage für das Mittag- und Abendessen ist Gemüse
- 2. Sparen Sie Kohlenhydrate
- 3. Snacks sollten auch Protein enthalten
- 4. Essen Sie täglich Olivenöl, Nüsse und Samen
- 5. Obst hat ein Limit, übertreibe es nicht
- Menü für gesunden Gewichtsverlust
Um eine gesunde Ernährung zu erreichen, um definitiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie kleine Tipps zur Reduzierung der Brotgröße lernen und immer Füllungen wie Ei, Käse oder Huhn verwenden, um den Proteingehalt zu erhöhen und mehr Sättigung zu erzielen.
Diese Tipps dienen dazu, Freiheit in der Ernährung zu geben und ein wenig von allem zu essen, ohne fett zu werden, da das Essen im Gleichgewicht ist. So bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu, um Gewicht zu verlieren:
1. Die Grundlage für das Mittag- und Abendessen ist Gemüse
Gemüse schuldet immer den Hauptteil des Mittag- und Abendessens, da es Ihnen mehr Sättigung auf Kosten von weniger Kalorien gibt und Ihnen beim Abnehmen hilft.
Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, Nährstoffen, die Vorteile wie die Verbesserung der Darmfunktion, die Verbesserung der Darmflora und die Stimulierung des Stoffwechsels und der Entgiftung des Körpers sowie die Steigerung von Energie und Disposition bringen.
2. Sparen Sie Kohlenhydrate
Fügen Sie jeder Mahlzeit nur eine kleine Portion Kohlenhydrate, vorzugsweise Vollkornprodukte, wie Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Kuchen und Tapioka hinzu. Verwenden Sie nach Möglichkeit Tricks wie Zucchininudeln oder Pupunha-Herz aus Palmen, Blumenkohlreis oder essen Sie einfach Salat und Eiweiß.
Für Snacks reichen 1 bis 2 Scheiben Schwarzbrot, da es von Proteinen wie Ei, Käse oder Huhn begleitet wird, wie Tipp 3 erklärt. Zum Mittag- und Abendessen 3 bis 5 Esslöffel Reis 2 Esslöffel Bohnen hinzugefügt sind auch eine gute Menge, um den Gewichtsverlust zu stimulieren. Siehe 4 Ersatzstoffe für Reis und Nudeln in der Ernährung.
3. Snacks sollten auch Protein enthalten
Es ist sehr üblich, dass die meisten Menschen zum Beispiel nur Obst, Toast oder Brot mit Kaffee für Snacks essen, aber das Ideal wäre, mehr zu variieren und Protein in diese Mahlzeiten zu bringen, da sie mehr Energie verbrauchen, um verdaut zu werden und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Gute Beispiele für Snacks sind Brot mit 1 Ei und 1 Scheibe Käse, das Trinken von ganzem Naturjoghurt mit einigen Cashewnüssen, die Herstellung einer Crepioca oder das Essen von 2 bis 3 Toasts mit Hühnchen oder Thunfischpastete. Siehe 6 proteinreiche Snacks.
4. Essen Sie täglich Olivenöl, Nüsse und Samen
Diese Lebensmittel sind reich an guten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken, das Sättigungsgefühl steigern und dem Körper helfen, besser zu funktionieren. Zu dieser Gruppe gehören auch Lebensmittel wie Avocado, Kokosnuss, Erdnüsse, Mandeln, Erdnussbutter und Nüsse.
Um sie in die Ernährung aufzunehmen, geben Sie einen Spritzer Olivenöl auf den Mittag- und Abendessen-Teller und essen Sie für Snacks 1 Obst mit 5 bis 10 Nüssen oder einen flachen Löffel Erdnussbutter. Die Herstellung von Avocado-Vitaminen und die Verwendung von Samen zum Würzen von Ei, Hühnerpastete und Salaten sind ebenfalls gute Optionen.
5. Obst hat ein Limit, übertreibe es nicht
Obwohl Früchte gesund sind, haben sie auch Kalorien und sind leicht verdaulich, was nicht so viel Sättigung bringt. Anstatt also 2 oder 3 Früchte in einer Mahlzeit zu essen, ist es am besten, 1 Frucht mit gebackenem Käse oder 1 Frucht mit Nüssen oder natürlichem Joghurt zu essen, da dies gute Fette und Proteine hinzufügt und die Mahlzeit verlässt nahrhafter.
Weitere Tipps erhalten Sie von unserem Ernährungsberater:
Menü für gesunden Gewichtsverlust
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü zur einfachen und gesunden Gewichtsabnahme:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Tasse ungesüßter Erdbeersaft + 2 ganzer Toast mit 2 Esslöffeln Hühnerpastete mit Ricotta und Oregano | 1 Glas Schlagsahne mit 1 Esslöffel Hafer, 5 Erdbeeren und 1 Col Erdnussbutterdessert | 1 Scheibe Schwarzbrot mit Käse und ungesüßtem Kaffee mit Milch |
| Morgensnack | 2 Melonenscheiben + 10 Cashewnüsse | 1 zerdrückte Banane mit 1 flachen Erdnusspaste | 2 Scheiben Papaya mit 1 Spalte Chia-Tee |
| Mittagessen | 3 Esslöffel brauner Reis mit 1 kleinen Messlöffel Bohnenbrühe, 1 mittelgroßem Filet (100 g) gegrillter Hühnerbrust und geschmortem Gemüsesalat | 3 Esslöffel brauner Reis, halb und halb gemischt mit Mais, Kirschtomaten, gehackter Petersilie und sautierter Kresse nach Belieben und 1 mittelgroßem Stück (100 g) gegrilltem Fisch | 1 Löffel Vollkornnudeln mit hausgemachter Tomatensauce, 1 Dose Thunfisch in Wasser und sautiertem Brokkoli nach Belieben |
| Nachmittagssnack | 1 ganzer Naturjoghurt mit 1 Spalte Honig und 1 Scheibe Käse | 1 Tapioka mit 2, 5 col Gummisuppe + 1 Spiegelei + ungesüßter Kaffee | 1 gebratene Banane mit 1 Ei und 1 Scheibe Mozzarella |
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist es außerdem wichtig, regelmäßig körperliche Aktivität zu üben und Diuretika und thermogene Tees einzunehmen, die bei der Fettverbrennung helfen. Siehe Beispiele für Tees, die Gewicht verlieren.
