Calcium ist ein essentielles Mineral für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen und außerdem sehr wichtig für die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenimpulsen.
Da es vom Körper häufig verwendet wird, ist es wichtig, dass Kalzium in ausreichenden Mengen aufgenommen wird, insbesondere in der Kindheit, da in dieser Lebensphase Knochen und Zähne gebildet werden, die in Zukunft in bestimmten Fällen als Kalziumreserve fungieren können der Behinderung.
Calciumfunktionen
Calcium ist am Stoffwechsel aller Zellen im Körper beteiligt und erfüllt Funktionen wie:
- Stärkung und Strukturierung von Knochen und Zähnen, Teilnahme an der Blutgerinnung, Übertragung von Nervenimpulsen, Ermöglichung einer Muskelkontraktion, Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts im Blut;
Da es im Körper weit verbreitet ist, kann eine geringe Kalziumaufnahme zu einem Mangel dieses Minerals führen, das dann aus den Knochen entfernt wird, um seine anderen Funktionen im Körper zu erfüllen. Wenn dieser Zustand lange anhält, können Probleme wie Osteopenie und Osteoporose auftreten, die die Schwächung der Knochen darstellen. Erfahren Sie, wie Sie die Symptome eines Kalziummangels erkennen.
Kalziumreiche Lebensmittel
Calcium ist in Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Käse und anderen Derivaten sowie in Dosen-Sardinen, Paranüssen, Mandeln, Erdnüssen und Tofu enthalten.
Damit ein Erwachsener seine empfohlene Menge an Kalzium pro Tag erreicht, muss er beispielsweise etwa 200 ml Milch + 3 Scheiben Minas-Käse + 1 Naturjoghurt pro Tag konsumieren. Meistens ist es jedoch nicht notwendig, so viele Milchprodukte zu konsumieren, um genügend Kalzium zu haben, da einige Fleisch- und Gemüsesorten auch gute Mengen dieses Nährstoffs enthalten. Sehen Sie die Menge an Kalzium in Lebensmitteln.
Aufnahme von Kalzium
Damit Kalzium effizient absorbiert werden kann, ist es wichtig, dass es ohne Lebensmittel aufgenommen wird, die Koffein, Eisen, das hauptsächlich in Fleisch enthalten ist, sowie Phytate und Oxalate, die in Gemüse wie Bohnen und Spinat enthalten sind, enthalten.
Ein weiterer wesentlicher Faktor für die Kalziumaufnahme ist das Vorhandensein von Vitamin D, das den Darm dazu anregt, aufgenommenes Kalzium aufzunehmen und die Kalziumfixierung in den Knochen zu erhöhen. Neben Milch sind jedoch nur wenige Lebensmittel reich an Vitamin D, das hauptsächlich dann entsteht, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist, ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden.
Neben der Nahrung erhöht körperliche Aktivität, insbesondere solche, die Auswirkungen haben, wie Joggen oder Gehen, auch die Wirksamkeit der Kalziumaufnahme und stimuliert deren Akkumulation in der Knochenmasse. Weitere Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme.
Kalziumempfehlung
Die Kalziumempfehlung pro Tag variiert je nach Alter, wie unten gezeigt:
- 1 bis 3 Jahre: 500 Milligramm4 bis 8 Jahre: 800 Milligramm9 bis 18 Jahre: 1.300 Milligramm19 und 50 Jahre: 1.000 Milligramm ab 50 Jahren: 1.200 MilligrammGenerale bis 18 Jahre: 1.300 MilligrammManager nach 18 Jahren: 1.000 Milligramm
Die Kindheit ist eine Lebensphase, in der Kalzium wichtig ist, um starke, feste Knochen zu bilden und länger und breiter zu werden. Außerdem ist es die Zeit der Zahnbildung. Bereits nach dem 50. Lebensjahr steigt der Kalziumbedarf, um Problemen wie Osteoporose vorzubeugen, die insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren häufig auftritt.
