Gesundes Essen für körperliche Aktivität sollte die Art und Intensität der körperlichen und objektiven Abnutzung des Sportlers berücksichtigen.
Im Allgemeinen sollten jedoch vor dem Training Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden, damit zusätzlich zur Bereitstellung der erforderlichen Energie der Hunger während des Trainings verringert wird. Nach dem Training ist es ratsam, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Brot, Marmelade, Honig und Guave zu essen, um die Energie schnell zu ersetzen und die Muskelregeneration zu verbessern.
1. Vor dem Training Kohlenhydrate einnehmen
Zwischen 20 und 30 Minuten vor dem Training sollte eine der folgenden Optionen eingenommen werden:
- 200 ml Fruchtsmoothie mit Naturjoghurt (mit Getreide, um die Energie zu steigern), 250 ml Birnensaft, 1 Tasse Gelatine mit Joghurt.
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, Kohlenhydrate zu essen, damit der Körper die Muskeln nicht als Energiequelle nutzt und harte Lebensmittel wie Brot und Käse vermeidet, die mehr Zeit für die Verdauung benötigen.
2. Nach dem Training - Protein essen
Bis maximal 30 Minuten nach dem Training sollte eine der folgenden Optionen eingenommen werden:
- Eierlikör: bestehend aus Ei, Joghurt und wenig Zucker, Joghurt oder Milch mit Frischkäse oder Putenschinken, Thunfischsalat.
Nach dem Training ist es wichtig, Proteine aufzunehmen, um die Rekonstruktion und das Wachstum der Muskelmasse zu fördern. In einigen Fällen ist die Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.
Weitere Beispiele für Snacks:
Die einzunehmenden Mengen hängen von der Intensität der ausgeübten körperlichen Aktivität ab. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Wenn die Übung beispielsweise von hoher Intensität ist und länger als eine Stunde dauert, kann es erforderlich sein, während des Trainings ein Sportgetränk zu verwenden, um Elektrolyte zu ersetzen.
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