- Snacks vor dem Training
- 1. Joghurt mit Obst und Hafer
- 2. Kakaomilch und Toast
- 3. Bananen-Smoothie und Erdnussbutter
- Snacks nach dem Training
- 1. Sandwich mit Thunfischpastete
- 2. Mittag- oder Abendessen
- 3. Proteinomelett
- Andere proteinreiche Lebensmittel
Die Zubereitung nahrhafter Snacks vor dem Training und die Herstellung von Eiweiß nach dem Training stimulieren die Hypertrophie und verbessern die Reparatur der Muskelfasern, wodurch deren Entwicklung beschleunigt wird. Diese Strategie sollte hauptsächlich von denen angewendet werden, die an Gewicht zunehmen und die Muskelmasse erhöhen möchten.
Auf der anderen Seite können diejenigen, die abnehmen wollen, dieselbe Strategie anwenden, aber weniger Nahrung zu sich nehmen, um ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Snacks vor dem Training
Im Pre-Workout ist es ideal, eine kohlenhydratreichere Mahlzeit mit wenig Protein oder guten Fetten zu sich zu nehmen, um die Energie bei allen körperlichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten.
1. Joghurt mit Obst und Hafer
Das Mischen von Joghurt mit 1 Frucht und 1 oder 2 Esslöffeln Hafer liefert eine gute Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Energie vor dem Training aufrechtzuerhalten. Naturjoghurt enthält beispielsweise 7 g Protein in jeder Einheit, die gleiche Menge wie in 1 Ei.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ist die beste Wahl, nur natürlichen Joghurt zu nehmen oder ihn mit Obst oder Hafer zu mischen, ohne alles in derselben Mahlzeit hinzuzufügen.
2. Kakaomilch und Toast
Kakaomilch und Vollweizentoast sind ein großartiger Snack vor dem Training, da sie Proteine aus Milch und Brotkohlenhydraten enthalten, die Ihre Muskeln während des gesamten Trainings mit Energie versorgen. Darüber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien, die bei der Muskelregeneration helfen und verhindern, dass auch nach einem schweren Training starke Schmerzen auftreten.
Um Gewicht zu verlieren, reicht Kakaomilch aus, um Energie und Gesichtstraining zu geben. Eine andere gute Option ist, Vollkornbrot mit Ricotta zu essen.
3. Bananen-Smoothie und Erdnussbutter
Die Einnahme eines Smoothies aus Bananen, Milch und Erdnussbutter ist eine weitere Option vor dem Training, die viel Energie liefert. Erdnussbutter ist reich an Eiweiß, guten Fetten und B-Vitaminen, die die Energieproduktion bei körperlicher Aktivität steigern. Um es noch kalorischer zu machen, können Sie dem Vitamin Hafer hinzufügen.
Zur Gewichtsreduktion ist die beste Option, das Vitamin nur mit Milch und Obst zuzubereiten, da dies die Kalorien reduziert und gleichzeitig eine gute Menge an Energie für das Training beibehält. Informieren Sie sich über die Vorteile von Erdnussbutter und deren Verwendung.
Snacks nach dem Training
Nach dem Training ist eine größere Menge an Proteinen, Antioxidantien und allgemeinen Kalorien erforderlich, um eine schnelle Wiederherstellung der Muskelmasse zu fördern und die Hypertrophie zu stimulieren.
1. Sandwich mit Thunfischpastete
Die Thunfischpastete sollte durch Mischen des Thunfischs mit Quark oder Naturjoghurt hergestellt werden, der mit einer Prise Salz, Oregano und einem Spritzer Olivenöl gewürzt werden kann. Thunfisch ist reich an Eiweiß und Omega-3, Fett, das entzündungshemmend wirkt und Muskelschmerzen lindert.
Vollkornbrot sollte vorzugsweise verwendet werden, und Sie können diese Mahlzeit auch mit einem Glas ungesüßten Fruchtsaft begleiten. Um Gewicht zu verlieren, ist das Sandwich auch eine gute Option, aber man sollte vermeiden, den Saft zu trinken.
2. Mittag- oder Abendessen
Mittag- oder Abendessen sind großartige Mahlzeiten nach dem Training, da sie vollständig sind und große Mengen an Protein enthalten. Wenn zum Beispiel Reis und Bohnen hinzugefügt werden, enthält diese Kombination neben Kohlenhydraten auch Aminosäuren und Proteine, die Muskelmasse zurückgewinnen.
Darüber hinaus enthalten diese Mahlzeiten normalerweise gute Mengen an Fleisch, Huhn oder Fisch, die proteinreiche Lebensmittel sind. Um das Ganze abzurunden, sollten Sie Gemüse und einen Spritzer Olivenöl über den Salat geben, der gute Fette und Antioxidantien bringt.
Wer abnehmen möchte, kann zum Beispiel Salat und Fleisch oder eine Gemüsesuppe mit Hühnchen oder Zucchininudeln verwenden. Siehe 4 Ersatzstoffe für Reis und Nudeln.
3. Proteinomelett
Ein Omelett zuzubereiten ist auch eine gute Wahl für das Training nach dem Training, da es schnell, voller Eiweiß und reichlich Sättigungsgefühl ist. Ein guter Weg ist, 2 Eier für den Teig zu verwenden, die 1 oder 2 Esslöffel Hafer enthalten können, um mehr Energie zu erzeugen, und zum Beispiel mit Hühnchen, Rinderhackfleisch oder geriebenem Käse sowie Gemüse zu füllen. Dazu können Sie Kaffee mit Milch oder ein Glas natürlichen Fruchtsaft trinken, ohne ihn zu süßen.
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Gemüse- oder Käseomelett eine ausgezeichnete Wahl, begleitet von schwarzem Kaffee oder ungesüßtem Tee.
Andere proteinreiche Lebensmittel
In diesem Video finden Sie weitere Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und wie Sie Reis mit verschiedenen Gemüsen und Körnern kombinieren, um eine hervorragende Proteinquelle zu bilden:
