- 10 Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen
- Nährwertangaben von Lebensmitteln gegen Hypertrophie
- Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen
Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen, sind reich an Proteinen wie Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erdnüssen. Neben Proteinen benötigt der Körper aber auch viel Energie und gute Fette, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Avocado enthalten sind.
Diese Lebensmittel tragen dazu bei, mehr Energie für das Training bereitzustellen und Proteine für den Muskelaufbau bereitzustellen, wodurch Muskelhypertrophie erzeugt wird.
10 Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen
Die besten Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen, die bei einer Hypertrophiediät nicht fehlen dürfen, sind:
- Hühnchen: Es ist reich an Eiweiß und kann sowohl in Hauptmahlzeiten als auch in Snacks verwendet werden. Fleisch: Alles Fleisch ist reich an Eiweiß und Eisen, Nährstoffen, die die Hypertrophie stimulieren und die Sauerstoffmenge in den Muskeln erhöhen. Lachs: Zusätzlich zu Protein ist es reich an Omega 3, einem guten Fett mit entzündungshemmender Wirkung, das bei der Muskelregeneration hilft. Ei: Es ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern enthält auch Eisen- und B-Vitamine, die die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern und deren Wachstum fördern. Käse: insbesondere Käse mit hohem Fettgehalt wie Minen und Lab, da sie die Kalorien in der Ernährung stark erhöhen und außerdem reich an Eiweiß sind; Erdnuss: reich an Proteinen und B-Vitaminen, zusätzlich zu Antioxidantien, die die Muskelregeneration nach dem Training begünstigen; Thunfisch: Reich an Omega-3 und einfach zu verwenden, ist es eine Quelle für gute Proteine und Fette, die in Snacks oder nach dem Training verwendet werden können. Avocado: ausgezeichnete Quelle für Kalorien und gute Fette, die die Menge an Energie und Antioxidantien im Bett erhöhen. Es kann dem Mittagssalat oder vor oder nach dem Training in Vitaminen zugesetzt werden. Milch: reich an Proteinen, Kalzium, Phosphor und Magnesium, Mineralien, die wichtig sind, um die Muskelkontraktion zu stimulieren und die Trainingsleistung zu steigern; Bohnen: Eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Wenn es zu den Hauptmahlzeiten mit Reis gegessen wird, wird es noch reicher, da es eine gute Kombination von Aminosäuren für die Muskeln bietet.
Das Ideal in einer Diät, um Muskelmasse zu gewinnen, ist, dass alle Mahlzeiten gute Proteinquellen haben und es notwendig ist, Lebensmittel wie Käse, Eier, Joghurt und Fleisch in Snacks aufzunehmen. Diese Strategie versorgt die Muskeln den ganzen Tag über mit einer guten Menge an Aminosäuren, was die Hypertrophie begünstigt. Eine vollständige Liste finden Sie unter: Proteinreiche Lebensmittel.
Sehen Sie sich das Video an und sehen Sie, wie Sie Muskelmasse gewinnen:
Nährwertangaben von Lebensmitteln gegen Hypertrophie
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Kalorien, Protein und Fett für die 10 für die Hypertrophie angegebenen Lebensmittel:
| Essen | Kalorien | Proteine | Fett |
| Hühnerbrust | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Fleisch, Entlein | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Gegrillter Lachs | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Gekochtes Ei (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minas Käse | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Erdnuss | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Thunfisch | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Milch | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bohnen | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Diese Lebensmittel lassen sich leicht in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen und sollten zusammen mit guten Kohlenhydratquellen wie Reis, Vollkornnudeln, Obst und Vollkornbrot verzehrt werden.
Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen
Die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse sind Whey Protein, das aus Molkenprotein hergestellt wird, und Creatin, eine Aminosäureverbindung, die als Energiereserve für den Muskel fungiert und dessen Hypertrophie stimuliert.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese und andere Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen des Ernährungsberaters eingenommen werden sollten. Dies gibt an, welches das beste ist und wie viel es je nach den Merkmalen und der Art des Trainings jeder Person zu verwenden ist. Erfahren Sie mehr unter: Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse zu gewinnen.
