Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse, ein Ereignis, das im Alter von 30 Jahren beginnt und häufig nach dem 50. Lebensjahr auftritt. In dieser Zeit nehmen Menge und Größe der die Muskeln bildenden Fasern stärker ab, hauptsächlich aufgrund der Verringerung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron.
Die Hauptsymptome dieser Situation sind Kraft-, Gleichgewichts- und Leistungsverlust bei Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen.
Um Ihre Muskeln zu erholen, ist es wichtig, körperliche Inaktivität zu vermeiden und neben einer angemessenen Ernährung, die reich an Proteinen und Nährstoffen ist und vorzugsweise in magerem Fleisch, Milchprodukten und Gemüse wie Soja enthalten ist, körperliche Übungen mit Kraft- und Aerobic-Training zu üben. Linsen und Quinoa.
Wie man Muskelschwund verhindert
Atrophie und Zerstörung von Muskelzellen ist ein natürlicher Prozess, der bei allen über 30-Jährigen auftritt, die sesshaft sind. Wenn nichts unternommen wird, um dies zu vermeiden, besteht die Tendenz, eine gebrechliche ältere Person zu werden, die Schwierigkeiten bei den täglichen Aufgaben hat anfälliger für Schmerzen im Körper.
Um Sarkopenie zu vermeiden, ist es sehr wichtig, Gewohnheiten anzunehmen, wie zum Beispiel:
- Üben Sie körperliche Aktivitäten, sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer, wie z. B. Krafttraining und Pilates, und Aerobic beim Gehen und Laufen, um die Durchblutung und die Körperleistung zu verbessern. Schauen Sie sich an, was die besten Übungen sind, um im Alter zu üben. Eine proteinreiche Ernährung, die in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren, zusätzlich zu Kohlenhydraten, Fetten und Kalorien, um Energie in den richtigen Mengen zu geben, vorzugsweise unter Anleitung eines Ernährungswissenschaftlers. Finden Sie heraus, was die wichtigsten proteinreichen Lebensmittel sind, um die Diät umzusetzen. Vermeiden Sie das Rauchen, da Zigaretten nicht nur den Appetit verändern, sondern auch die Durchblutung beeinträchtigen und die Körperzellen berauschen. Trinken Sie ungefähr 2 Liter Wasser pro Tag und halten Sie die Flüssigkeit hydratisiert, um die Durchblutung, den Darmrhythmus, den Geschmack und die Zellgesundheit zu verbessern. Vermeiden Sie übermäßige alkoholische Getränke, da diese Gewohnheit nicht nur zur Dehydration beiträgt, sondern auch die Funktion wichtiger Organe des Körpers wie Leber, Gehirn und Herz beeinträchtigt.
Es ist auch sehr wichtig, mit dem Allgemeinarzt oder Geriater Schritt zu halten, damit Routineuntersuchungen und Kontrolluntersuchungen durchgeführt werden, um mögliche Krankheiten zu identifizieren und zu behandeln, die den Verlust von Muskelmasse verschlimmern können, wie Diabetes, Hypothyreose, Magen, Darm und zum Beispiel im Zusammenhang mit Immunität.
Symptome einer Sarkopenie
Der Mangel an fettfreier Masse verursacht zahlreiche Schwierigkeiten im Leben älterer Menschen, die nach und nach auftreten, wie Ungleichgewicht, Schwierigkeiten beim Gehen und Aktivitäten wie Einkaufen, Aufräumen des Hauses oder sogar grundlegende Aktivitäten wie Baden und Aufstehen.
Wenn die Muskelmasse verkümmert, haben ältere Menschen ein höheres Sturzrisiko und zeigen, dass sie mit der Unterstützung von jemandem, einem Stock oder einem Rollstuhl gehen müssen, zusätzlich zu mehr Schmerzen im Körper, die nicht nur durch verursacht werden Verschleiß von Knochen und Gelenken, aber auch aufgrund des Mangels an Muskeln zur Stabilisierung der Körpergelenke.
Wie man Muskelverlust wieder herstellt
Für die Person, die bereits einen Verlust an Muskelmasse hat, ist es wichtig, dass diese bald wieder hergestellt wird, denn je größer der Verlust, desto größer die Schwierigkeit der Regeneration und desto schlimmer die Symptome.
Um die Muskeln zu erholen, ist es sehr wichtig, dass die Person eine Behandlung durchführt, die auf eine Zunahme der Muskelmasse abzielt und vom Geriater zusammen mit anderen Fachleuten wie Ernährungswissenschaftlern, Physiotherapeuten, Ergotherapeuten und Sportlehrern geleitet wird.
- Krafttraining mit körperlicher Aktivität und Physiotherapie; Anpassung des Hauses an den Alltag und die Freizeitbeschäftigung; Anpassung von Mitteln, die den Appetit verschlechtern oder zum Muskelverlust beitragen können; Behandlung und Bekämpfung von Krankheiten, die die körperliche Leistungsfähigkeit älterer Menschen beeinträchtigen können, wie Diabetes, Darmveränderungen oder Appetit; Proteinreiche Ernährung. Wenn Sie eine gebrechliche ältere Person sind, ist es außerdem wichtig, eine kalorienreiche Ernährung zu haben, die von einem Ernährungsberater geleitet wird. Schauen Sie sich einige proteinreiche Snacks an, um die Muskelmasse zu erhöhen. Arzneimittel und Hormone wie Hormonersatztherapie oder Testosteron sind nur in einigen notwendigen Fällen unter ärztlicher Anleitung angezeigt.
Die Verwendung von Proteinzusätzen kann erforderlich sein, wenn die Nahrung nicht ausreicht, um die Menge an Protein und Kalorien zu ersetzen, die ältere Menschen benötigen. Dies tritt normalerweise bei Appetitlosigkeit, Schluckbeschwerden, pastösem Essen oder Veränderungen der Magenaufnahme auf oder Darm.
Einige der am meisten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für ältere Menschen werden in Apotheken oder Supermärkten verkauft, wie beispielsweise Ensure, Nutren und Nutridrink, die Versionen mit oder ohne Geschmack haben, die als Snack oder als Mischung aus Getränken und Lebensmitteln verwendet werden können.
